ベンチャー企業で激務を経験し、2015年には体重が115kgまで増加してしまった記者。転職などで環境が変化した5年後の2019年、合計40kgのダイエットに成功しました。様々なハードルがあった中でも、難しかったのは肥満症治療とリバウンド予防の要である運動です。



「やらなきゃ」と一念発起してジョギングに取り組んでは、疲れて「しばらくいいや」と間が空いてしまう。しかし、これはエビデンス(科学的根拠)からすると効率が悪く、努力がムダになってしまうことも――。医学的な取材をもとに自分の経験を振り返ります。(朝日新聞デジタル編集部・朽木誠一郎)

みんなの感想

  1. 某ラジオ局で、飲んで通勤に少し歩けば体重があっという間に落ちるってゆーアルファリポ酸を飲みながら、ジム週6・1時間のジョギングと、食事改善したけどラジオが言うような効果は全くなかった(当たり前)
    でも体力ついたし、体重は減らないけど引き締まったし、タイトルのやった感でストレス軽減出来た。

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  2. ムキムキの人がランニングしてたら、気持ち悪い、、
    そう思う。

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  3. ダイエットって、やっぱり意識だと思うな!
    食事にしても運動にしても自然に変わってくるし、いきなりハードな事をしても続かない。

    まずは少しの運動を継続する!
    少しの運動では少ししか減量出来ないから、食事にも気を使う、徐々に運動量を増やすと大幅な減量が出来る。
    しかし、ここで安心してしまう!
    もしくは、その後の停滞期で挫折する方が大半だと思う。
    一度ダイエットを経験した方は、
    『その気になれば、いつでも痩せれる!』って思ってしまう、そういう意識が芽生えたら危険!

    少しでも継続出来る意識が大事だ!

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  4. ダイエットって痩せるまで頑張る!って期間限定の気分でやるからダメ。
    ダイエットというか生活習慣改善と思って取り組んだ方が良い。
    あとあまり触れてる人いないけど、ストレッチで全身の可動域広げるのも大事だよ。

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  5. 30分も走れない。3分も多分無理。
    走るくらいなら、間食抜き、ゆる糖質制限の方が全然いい。
    それくらい、運動が嫌い。
    運動しましょう!ストレス解消にもなるし……っていう空気が嫌。
    運動することがストレスになる人って、絶対私以外にもいるよね?
    あれだけ持て囃されていたリングフィットも無理だった。
    筋トレパートはいいんだけど、走って移動するのが無理すぎる。逆走してるコンベアの上走らされるのが本当に嫌で嫌で……脚が遅いから、全く進まないのよね。あんなの元から運動ある程度できる人向けでしょ。子どもの頃はガリガリだったのに運動会の短距離走で肥満の子にも大差で負けてビリ以外とったことなくて、人生で1度も逆上がりと二重跳びできたことないって人間には無理。
    朝にラジオ体操第一第二とかとヨガ、寝る前の足パカだけやってる。
    ……そんな私でも、泳ぐのだけは人並みに出来るから幼少期のスイミングってほんとすごい

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  6. 書いたある通りだと思う。
    一年前にジム行って、2時間運動していた時より夜に自宅で30分だけ筋トレと有酸素運動をやったほうが減量効果が出てる。

    運動するときは筋トレをやって有酸素運動、その後ストレッチが一番効率がいい。

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  7. 去年元の体重が55kgくらいだったのが病気と薬の副作用で80kgまで太ってしまいました。

    走るのが大嫌いなのでリハビリ兼ダイエットで登山を始めました。
    朝ご飯を食べて少ししてから軽く筋トレをし、それから登山をして帰ってきてから湯船に入りストレッチをする。
    これを週に3回繰り返していたら1か月で8kg落ちました。その後も順調に体重は落ちていき、何より体力がかなりつきました。

    景色はもちろん鳥の鳴き声や川の流れる音にはかなり癒されるので、サイクリング等で同じ景色を見ながら走ってるより続けやすいと個人的には思います。
    時間はそれなりに取れるけど運動が続かないという人にはおすすめかもしれません。

    ただ、ものすごくお腹が空くので途中の団子屋の誘惑はハンパないです。

    結局のところいかに間食を抑えるかが重要だと思います。

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  8. 嘘くさい記事。100kgの肥満が10km走れるとは思えない。まず心肺が持たない。10kmの走り歩き(ほとんど歩き)なら別段だけど。

    何歳でも走れる体かどうかは筋肉がどうとかよりまず走れる心肺に出来るかどうかです。

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  9. 食事制限しながら運動をする生活にすればいいんでしょ。

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  10. 太る人は自分が思っているほど動いていない。
    だからといって運動するのって大変ですよね。

    テレビ見ながら、体を無駄に動かしてたりするのも良いし、男の人なら食事の片付けとか、洗濯物をしまったり畳んだり家事を率先して手伝うと結構痩せる。
    家事はハードワークだよ。

    食事ダイエットは体がスポンジみたいになって食べた物をすべて吸収する体質になるから、好きな物食べて家事手伝って、無駄な動きしてゆっくり痩せた方が人生楽しいと思うけどな。

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  11. トレーニング歴7年目です。
    思い立ったのは体重が90キロを超えて、このままではダメだと思い、ダイエットをしようと思いました。

    まず有酸素運動からしようと、好きな事に組み込めないかと思い、競馬が好きなので、馬券を買いに行くついでに自転車に乗ろうとクロスバイクを購入しました。距離は往復50キロ位。ですが週1の運動と食事制限無しでは痩せません。

    1ヵ月経った時に、筋トレとジョギング もはじめました。ジムは続かないと思い行ってません。

    1年間はなかなか効果が出ませんでしたが、2年目から目に見えてわかってきました。

    そこからダンベル、チンニングマシン、ベンチプレスを購入し、食事も気をつけるようになりました。

    7年目に入り、身長175、体重70、体脂肪10%になりました。
    ずっと三日坊主でしたが、ここまで続けてこれました。
    とりあえず1年間続けたら意識も変わってくると思います。

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  12. どんな食生活をしていたのかを併記しないと。
    ダイエットの基本は食事ですから。

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  13. この人は関節ボロボロだろな。
    肥満の太ったやつは、食事管理から徹底して減量が必要。それから筋トレ。
    いきなり走るとか最悪、やってもウォーキング

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  14. 毎日走ったら膝痛める。バーピージャンブ、縄跳び、腿上げ、水中ウォーキング、バランスボールを組み合わせたほうが良い。それに飽きない。 あと「脂肪は簡単に落ちるよ?」っていう広告などに騙されないでほしい。脂肪は汗をかいた量に比例して落ちる。

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  15. 主に成人男女にダイエット指導をしています。
    この方は運動で痩せてすごいと思います。男性の方は、ダイエットといえばまず運動、と考える人が多いです。しかし大人の男性のケースでは運動重視のダイエット成功する人は滅多にいません。働いている方は忙しくて時間がとれなかったり、急な運動で膝腰を痛めたりすることがほとんどだからです。この記事の方もおそらく食事制限を相当頑張ったと思いますが、やはりダイエットの基本は食事制限と思います。100キロ越えで突然運動は普通お勧めしていません。またリバンド予防も運動だけに頼ることは考えず、食事制限を基本に考えた方が良いでしょう。ただ体型の美しさを追求するための運動や筋トレはダイエットのモチベーション維持に効きそうです。

    結局は腹八分目に始まり腹八分目に終わるのがダイエットと思います。もちろん腹八分目にプラスして適度な運動ができれば最強です。

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  16. 気持ちの問題が大きいと思います。
    肥満は個人の怠慢だと言った人がいますが、その通りだと思います。
    継続することで暴飲暴食も制限されるのです。
    消費カロリーを意識するよりも摂取カロリーを意識する方が効果的です。

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  17. 30分間のジョギングよりインターバルをお勧めします。4分競歩→1分全力疾走から始めて、慣れてきたらだんだん走る時間を増やしていきます。

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  18. 一日一万歩を息が上がるくらいのペースで歩いて、プロテインとイージーファイバー飲んで、「あすけん」ていうアプリの通りに食生活を改善すると、痩せるよ。
    マジで。

    ジムに金払うのは無駄。
    俺はこれで1年で10kg痩せた。
    急激なダイエットは身体に負担だからこれくらいのペースでいいと思う。

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  19. 体重を意識しないほうが長続きするのかもしれないと思いました。

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  20. 最近筋トレ始めたけどどうなるかな。ってところの私です。
    あんま理由が具体的ではないんよね。数値目標もないし。
    でも腹は醜いし。
    ただやっぱり運動すると菓子が食べられなくなるよね。
    私はこんなに運動頑張ったんだからこのくらい食べていいや、じゃなくて、これ食べたらあの辛かった運動が無と消える……って考える性質らしい。

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  21. >某ラジオ局で、飲んで通勤に少し歩けば体重があっという間に落ちるってゆーアルファリポ酸を飲みながら、ジム週6・1時間のジョギングと、食事改善したけどラジオが言うような効果は全くなかった

    それ,明らかな詐欺じゃないですか!?
    でも必ず「効果には個人差があります」って予防線張っているんだよな。
    悪徳企業は。

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  22. ジョギングして痩せるっていうのは最初は難しいですね。
    最もな効果は心肺機能の強化ですし、痩せていくのはやっぱり糖質やカロリーコントロールです。ただジョギングや筋トレでじょじょに習慣化できるからこそ飲酒や食事の行動も能動的に見直すことができ、かつ基礎代謝も上がるから減量サイクルが身についていく感じです。どれか1つをとって痩せる特効薬みたいなものは一時的にできたとしても長期に維持はできないと思います。

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  23. 5年間で40kg減量は驚異的。後続の記事も是非参考にしたい

    自分は1年間で116kgから18kg落とした

    1年間で行ったことは、最初の4ヶ月、整形外科でメディカルダイエットの指導。医療法指定の医療機関が行っているもので、トレーニング室でトレーナーにジム器具を使った運動と食事指導。4ヶ月8万円だったが、ライザップ等より大幅に安く、10kgの減量。成人病に進みかねない状況だったので大きかった。人間ドックでも血液検査はオールクリア

    その後、2月からケトン式実行。朝、中鎖脂肪酸をアイスコーヒーに大さじ1杯。防風通聖散も服用して1ヶ月で7kgの過去最高の減量。
    しかし、この時、片思いだった女性が結婚していたのを知って大きなショックを受け、食事の量が大幅に減ったのが大きかった(笑)

    絶食を2、3日すると相乗効果で減量に勢いがつく
    糖質制限もしているが、何といっても基本はまず食事で次に運動

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  24. 太っている人がいきなり走るのは危険ですよ。
    循環器系か膝腰のどちらかがすぐにやられてしまいます。

    走る手前の速歩きで少し息の上がる程度から始めて負荷を上げていかないと。
    楽に会話できるのは余裕がありすぎ。
    会話はちょっとしんどいくらいの運動を。
    体重が膝への負担になる人は、プールの中で歩いたり自転車にして膝にかかる重さを減らした運動からはじめるといいです。

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  25. 基礎代謝2000kcalって体重90kgくらいなのかな?あと3ヶ月の筋トレで100kcalの基礎代謝が増えるというのも微妙な気がする。
    筋トレで増えるのは基礎代謝ではなくて、運動代謝ではないですか?

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  26. 身長170センチ、体重70キロ代の後半で、ランニング始めた。
    O脚気味だった事もあり、案の定、膝を痛めた。体重オーバーで、明らかに膝に過度な負荷がかかっていたと思う。
    コロナ流行と時期が重なった事もあり、食事制限でまず体重を落とそうと思い、何とか70キロを切るまでダイエット。まだ、減量が必要だが、最近になってランニングを再開したら、明らかに以前と比較すると膝の状態がかなり良い。やはり、ダイエットは食事からだと思う。筋トレ、有酸素は、補助的なものかな。

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  27. 炭水化物を減らして痩せたら
    目の下のシワが深くなってきたので
    また沢山食べるように戻しました
    痩せても躰より顔が老けてしまうのが悩み

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  28. 食事で体重は減らせる
    でも、それを維持し体力も落とさないようにするには運動しかないんだよな

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  29. 太るかどうかは、自分を管理できるかどうかなんだって気づきました。コロナ禍の中、在宅勤務となった結果、通勤時間分の余裕ができたので一念発起し毎朝の運動を決意。併せて、スマホアプリで自分が食べている物のカロリーや栄養分の把握、ウォーキングやランニングによる消費カロリーを見ながら、最も大切なのは毎日同じ時間に体重計に乗る事で、自分がどのような状態なのが見えるようになったことが成果につながりました。4月~5月の2カ月で、75kgの体重が71kgまで落とせました。つまり、体に対するインプットとアウトプットの管理が重要だということに気づきました。

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  30. 痩せない人の一番の原因は知識不足と思い込みだと思う。これだけインターネットが発達して情報が簡単に手に入る時代なのに何も食べないダイエットとか有酸素だけするとか無駄なことを何故するのか不思議。消費カロリーの計算して一日のpfcバランスを計算して、週数回一回30分くらいの筋トレすれば十分なのに。

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  31. たくさん運動したからどーって訳じゃない
    テレビショッピングのサプリ飲んでも「適度な運動と食事管理を…」って意味わかんないし、自分は軽い運動をしつつ、糖質管理やれば少しづつ痩せた、痩せたから前みたいにたくさん食べようと思っても、糖質管理してたら自然と量が減って少食にもなれてくる、いろいろ試した結果それが健康的でリバウンドのリスクも少なくて経済的にもいい。ただ、糖質ゼロ炭水化物ゼロはダメ。

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  32. 何でも継続する事が難しいんです。
    腕立て腹筋スクワット3回ずつだけでも毎日出来れば一年後には変化が出るんだけどね。

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  33. 脂肪が減って痩せても、太ってた時の脂肪細胞は残ってるからリバウンドってあっという間なんだよね。(これが所謂「太りやすい体質」の正体の一つでもあるそう)

    去年の人生最大のリバウンドから10kg痩せたけど、ちょっと気が緩むと体は正直だからすぐ体脂肪率増えるから、痩せてからが本当の勝負だなってつくづく思う。

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  34. 継続するってのは本当に難しい。
    私はジムに通っていますが
    健康維持や筋肉を付ける目的も最もですが
    お金を払っているから行きます。
    お金がもったいないから
    気持ち的には強制に近い。
    自宅で自発的に継続は余程の筋肉好きか
    走るのが大好きな人以外無理だと思う。
    そしてそういう人は少なめだと思う。

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  35. 一番大変なのは最初なんだよね。最初を乗り切って体が運動に慣れてしまえば、正反対になるよ。

    運動するのは辛いけど、運動しないのはもっと辛いって!

    5年前からウォーキングと筋トレ、さらに追加で1年前からジョギングも加えて17kg痩せた。

    今は運動がやめられない。雨などで2日連続運動できないのは我慢できるが3日連続だと辛くなる。

    私が運動を続けられた理由の一つはダイエットは、痩せることを目標にしちゃダメ!ってこと。

    5年前運動始めて一ヶ月後体重測ったら1kgも痩せてなくてやめようかと思った。でもせっかく一ヶ月続けたしもったいないから、その時に「もう最悪現状維持、健康のために続ければいいや!」って意識を変えたら、結果続けることができた。

    痩せよう!と思うと結果ばかり求めて、数ヶ月後挫折する原因になるよ。

    あと運動しても食事量も少し減らさないと痩せないよ。

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  36. ダイエットが続かない一番の理由はモチベーションが続かないって事だと思う。確固たる痩せなきゃいけない理由か、やらなきゃいけない何かに付随して自動的に痩せる。圧倒的に楽しい事をしながら痩せるなどの、それをやるしかない状況を作ることが最も重要だと考える

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  37. 何だかんだ言って、昔から言うように
    「食事は好き嫌いせず腹八分目」
    が一番良いかと。

    毎回毎回、満腹になるまで食べてては胃は拡張し続ける。
    糖質や脂質の多いモノは控える。
    野菜や海藻類を採る。
    間食、ジュース類は極力ガマン。

    運動する云々以前に、それらを気を付けてれば3ヶ月後には目に見えて変わりますよ(^^)

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  38. 筋トレ系SNSで記録つけてたら、すでに100日近くトレーニングが続けられている。

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  39. 無駄ではない。

    どんなダイエットでも無駄ではない。

    経験にはなる、、、

    ただ、継続は力なりっていうのは確かです。

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  40. ダイエットだけで言うなら食生活の改善が一番。有酸素運動は二の次。

    筋トレは基礎代謝向上より体のライン作りと考えた方が良い。

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  41. 食う量を減らせば痩せるよ。バランスよく運動して筋肉を減らさずにリバウンドせずに体感を鍛えるっていうのが理想だけど、あれこれ考えてなにもできないなら、食う量を減らして胃袋を小さくしたらちょっと食べたらは最初はきつくてもいずれ満足するさ。ただ、筋肉も減るから基礎代謝は下がる。

    食べる量はずっと減らし続けないといけない。もとに戻すからリバウンドするんだよ。痩せてる人は食いたい衝動が理解できないからなんとか式運動とか難しい話になって敷居が高くなるか結局ストレスで食って挫折する。

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  42. 体重が重い時に走ったり運動したら膝や腰を悪くするから、まずはゆっくり歩いたり食事制限で体重を減らしてから運動するようにした方がいい。
    ただ運動もランニングもウォーキングも、仕事して育児して家事してると暇がない…食事制限も子供の残したご飯を捨てるよりはと食べてしまうし。
    1番忙しくて1番太る中年世代はどうしたら痩せるのか…

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  43. 87キロから5ヵ月ほどで、現在72キロくらいです。自覚もなく、スボンのウエストがゆるゆるになってるのに気が付いたのが2ヵ月ほど前です。コロナで在宅して余計な飲み会や外食がなくなり、コーヒー沢山飲みながら仕事してたので空腹感もなく、余分なカロリー摂取してないからだと思います。最近は筋トレして弛まないようにしています。有酸素運動なし、意識的なカロリー制限なしですが、コロナで結果オーライです。

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  44. 筋トレで1日の基礎代謝が1,300kcal→2,000kcalってそんなに増えるの?

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  45. 自分はほぼ毎日30分〜35分をやや起伏のあるコースを走ってその後にかるい筋トレをしていますが結局は食事&お酒&スイーツを気をつけないとダイエットは難しいです。カロリーのプラスマイナスで体重と内臓脂肪と筋肉量を毎日体重計にのって確認しながらですがある程度になるとやっぱり食事量、質と後はアルコールとつまみを気をつけないと更に一段の減量は困難。よくプロボクサーが減量の為の食事制限と同じで食べればそれなりに体重はある一定から下がらなくなるので断食して厳しいトレーニングを重ねてあのボディになる訳ですからね。なので口にする物の量と質と運動も質と量ですから内臓脂肪を減らす為に走るのは一番手軽ですけど毎日30分ってやってる自分でも本当にこれから暑さが厳しくなる時期は強い意志がないと難しいです

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  46. トレーニング歴10年です。様々な理論がありますが、私はトレーニング1回で約45分します。これは、トレーニング30分後から脂肪燃焼が始まり2時間燃焼すると言われているからです。そして2時間はシャワーに入らない。身体が冷やされ燃焼が止まる為。運動は無酸素から始めてから有酸素これは筋トレの負荷を脳が感じたままランニング出来る為。そして終わった後、すぐにプロテインでビタミンとタンパク質を補給。トレーニングは筋肉など身体への破壊活動の為、様々な栄養素が欠乏する。日々の食事は基礎代謝プラス運動量以下に抑える。週に3回程度の運動が理想、筋肉疲労回復には48時間必要と言われている為。最初はしんどいが、頑張って1カ月すれば癖になり爽快感も感じるようになりますよ。

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  47. 続かない運動より筋トレして常に基礎代謝上げる方が太らない為には良いでしょう。スクワット10回位なら無理なくずーと続けられる。これを毎日20回にすると続かないよ。毎日10回と決めてるとたまには30回したりする日も出てくる。最初から30回と決めてると憂鬱になってやらなくなってしまうのよ。10回でOKと決めておくのがとても大切。疲れている日でも可能だし10回やると後3回できるな、とか少しずつでも回数増やすから。

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  48. 努力してる人の肉体美って男女問わずカッコいい。年を重ねるだびに更に努力が必要になるけど30代40代になってもお腹でてないとそれだけでもカッコいい。

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  49. 体重が重い人でランニングは止めた方がいい。膝を壊す。自分がそうだった。
    自分は一年前は100キロ超えていたけど、毎日続けられる程度の運動(ウォーキング)と食生活の改善で今は80キロまで落ちた。今月中に80切りたい。
    ダイエットって考えると短期間で効果を求めるけど、それだと、運動強度上げたり極度な食事制限をして心と体に負担が大きいくて続けられない場合が多いと思う。自分はその典型で失敗したから長い期間続けられる事をとにかく毎日したら結果が出た。

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  50. 単に痩せるだけでしたら、

    ①朝食食べたらスロースクワット20秒 2セット
    ②夜だけ糖質ほぼカット
    ③他は比較的自由

    上記3つだけでも標準体型までは十分行けますよ。
    継続できない運動や辛い食事制限はリバウンドの元ですので。
    自分は体脂肪9%ですが、上記3つに加えて自転車にも乗ってます。
    ただし、それは趣味でやってます。
    頑張りすぎないことが大切だと思っています。

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  51. 自分は95キロから今は68まで下げた。
    長期間かけてですが。
    今はコロナの影響でジムにいけないので、週4回8キロから10キロ走るようにしてる。
    自分は食事にはなるべく気をつけるようにはしてます。
    コンビニ飯も食べてますが、コンビニ弁当はカロリーなど表示されてますから。野菜中心ですけど。
    あとは体重計は体重だけではなく体脂肪率なども測れるものに変えた方が目に見えていいと思います。
    自分はやった感も出ますが、それ以上やればもっと効果あるかも!って思いながらやりますので、効果が出てるのかも。

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  52. 10キロ程度のダイエットを5,6回やっている。
    つまり、同じだけリバウンドをしている。
    痩せるのは結構簡単で短期間でできるけど、その体重を維持するには習慣から変えないといけないから非常に難しい。
    性急なダイエットはやめ、継続できる日常的な習慣を心掛けるようにして数か月かけて痩せたが、10年近くその体重を維持している。
    自分にとって一番気にしていることは「ストレスを溜めない」こと。だからウィークデーでしっかり食事を節制し、休日は食べたいものを食べている(ただし、間食はせず、午後8時以降は水以外一切口にしない。)
    以前より休日に食べる食事が格段においしくなった。やっぱりダラダラ何となく食事するより食べたいと望んで食べるほうがおいしいに決まっている。

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  53. 日本最強のボディビルダー、山岸さんが減量に有酸素しないって言うくらいだからね。
    ご飯一杯我慢したら5kmラン分だよ

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  54. ダイエットは我慢と継続が大事だよ。
    最初は体重落ちるけどその後に体重落ちない期間が出てくるから、そこでいかに継続できるかだと思う。
    短期間集中型は絶対リバウンドするよ。
    持続な可能な方法でやらないとダメだよ。

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